Beep Test czyli wielostopniowy test wahadłowy 20m – kilka podstawowych informacji [+ ścieżka dźwiękowa]

          Zaczyna się czas w naszym kalendarzu, gdzie większość zespołów dopiero wróciło lub lada dzień wróci do treningów. Rozpoczynają się okresy przygotowawcze, na temat których powstało już wiele artykułów. Jednym z elementów, które towarzyszą tym okresom są wszelkiego rodzaju testy sprawnościowe, wytrzymałościowe czy też siłowe. Po co się testuje zawodników? Przede wszystkim dlatego, żeby sprawdzić ich aktualny poziom wytrenowania i dopasować do tego poziomu obciążenia. Drugą równie ważną przyczyną wykonywania testów jest sprawdzenie  po określonym czasie jaki progres przyniosły treningi i praca nad daną cechą motoryczną. Dobrą rzeczą jest powtórzyć test pod koniec okresu przygotowawczego, aby uświadomić zawodnikom, że praca którą wykonali przez ten czas przyniosła wymierne efekty. 

Jednym z popularniejszych testów, które wykonuje się na starcie przygotowań jest popularny Beep Test – czyli Maximal Multistage 20m Shuttle Run Test co należy tłumaczyć jako wielostopniowy test wahadłowy 20m. Jest to test, na bazie którego możemy wyznaczyć wytrzymałość (krążeniowo-oddechową) zawodników. Test ten można wykonać zarówno w drużynach seniorskich, jak i młodzieżowych. Na czym on polega?

          Test jest bardzo prosty i jest to jedna z większych jego zalet. Zawodnicy muszą pokonywać dystans 20m tam i z powrotem. Ważne aby linie końcowe, wyznaczające granice 20 metrowego odcinka, były bardzo wyraźnie zaznaczone, zarówno dla zawodników jak również dla trenera. Tempo biegu wyznacza specjalny sygnał „beep”, stąd też popularna nazwa. Oczywiście wymagana jest specjalna ścieżka audio (można ją pobrać na końcu artykułu), która w określonym tempie sygnalizuje, że zawodnik już powinien dobiec do linii i zawrócić z powrotem. Aby długość mogła być zaliczona, zawodnik w momencie sygnału dźwiękowego powinien dotykać stopą linii końcowej. Oczywiście może się zdarzyć, że zawodnik się lekko „zdrzemnął” i nie dobiegł do linii na określony sygnał, to ma szanse nadrobić dystans do kolejnej sygnalizacji. Jeśli to zrobi to kontynuuje test. Jeśli nie nadrobił dystansu, czyli przez dwa kolejne sygnały dźwiękowe nie dobiegł do wyznaczonych linii, to automatycznie kończy test. Wynik jego określa poziom testu, w momencie jego przerwania.

Tabela Beep Test - wartości dla poszczególnych poziomów testu

          Test składa się z 21 poziomów, na które przypada od 7, do 16 odcinków. Każdy poziom trwa niewiele ponad 60 sekund, czyli jak nie trudno się domyślić tempo biegu na każdym z kolejnych poziomów nieznacznie wzrasta o 0,5km/h. Na rozpoczęcie testu średnie tempo biegu wynosi 8,5km/h, przy czym podczas ostatniego poziomu już 18,5km/h. 

Różne, tak naprawdę niepotwierdzone źródła podają, że bardzo małej grupie wyćwiczonych sportowców udało się cały test ukończyć, wspomina się m.in. Davida Beckhama czy kolarza Lance Amstronga. Wg kilku źródeł, uśredniając te wartości, światowej klasy piłkarze średnio pokonują dystans 125-130 długości czyli jest to wynik ok. 14 poziomu.

Orientacyjne normy statystyczne dla mężczyzn i kobiet (liczby poziomów)

Podsumowując warto odnotować jeszcze jedną rzecz. A mianowicie jeśli wykonujemy testy sprawnościowe, niekoniecznie tylko Beep Test to warto pamiętać o warunkach w jakich się odbywa. Jeśli chcemy porównać wyniki, z początku i końca okresu przygotowawczego to dobrze, jakby odbywały się one w dosyć podobnych warunkach. Ciężko porównać wyniki np. z hali do tych wykonywanych na naturalnym boisku. Również warunki atmosferyczne dobrze, jakby były porównywalne. Im o więcej szczegółów zadbamy, tym dokładniejsze i bardziej wiarygodne okażą się wyniki wykonywanych przez nas testów.

Załączam również ścieżkę dźwiękową do wykonania powyższego testu.

BEEP TEST audio