1 sierpnia 2018

Wzorce ruchowe w treningu siłowym zawodników piłki nożnej




      Za sprawą prof. Yuri Verkhoshansky, dr Michael Yessis czy chociażby wielowątkowych publikacji dr Tudora Bompy aktualnie nikt nie wyobraża sobie przygotowania motorycznego w wielu sportach bez przygotowania siłowego (tudzież oporowego). Chociaż ćwiczenia oporowe (z wykorzystaniem na przykład masy własnego ciała) są obecne w przygotowaniu sportowców od wielu dekad, to ich rola w piłce nożnej dopiero w ostatnim czasie nabrała szczególnego znaczenia. Stało się tak za sprawą szeroko propagowanego treningu funkcjonalnego, a więc takiego, który ma być „praktyczny i użyteczny, a nie atrakcyjny”, i dzięki temu zrozumieniu roli treningu oporowego w procesie treningowym.

      Ze współczesnego piśmiennictwa wynika, iż wysoki poziom siły mięśniowej jest znacząco powiązany z wynikami sportowymi, a włączenie treningu siłowego / mocy do ogólnego (rutynowego) planu treningowego piłkarzy, sprzyja wszechstronnemu rozwojowi sprawności fizycznej graczy. Należy wspomnieć również o tym, iż mądrze zaplanowane, zorganizowane, zaprogramowane i zrealizowane jednostki treningu oporowego należy wprowadzić na wczesnych etapach rozwoju dzieci i młodzieży w celu wielopoziomowego i wielokierunkowego rozwoju młodego organizmu.



Organizowanie jednostki treningowej nakierowanej na rozwój siły zawodnika, ułatwia koncepcja oparta na WZORCACH RUCHOWYCH. Filozofia ta to: umowna klasyfikacja ćwiczeń, która w swych założeniach oparta jest na biomechanice ruchu. Standaryzacja ćwiczeń według koncepcji WZORCÓW RUCHOWYCH, stanowi w ostatnich latach podstawę ich doboru przez trenerów przygotowania motorycznego, siłowego czy trenerów i instruktorów piłki nożnej (oraz innych dyscyplin sportowych). Chociaż istnieje bardzo wiele ćwiczeń to większość z nich może być zakwalifikowana do jednego z poniższych wzorców ruchowych:

Górna część ciała
pchanie pionowe  - wyciskanie nad głowę (overhead dumbbell press, military press)
pchnięcie poziome – pompka, wyciskanie na klatkę
ciągnięcie pionowe – podciągania na drążku (nachwyt, podchwyt,  neutralnie)
 ciągnięcie poziomie – wiosłowanie, odwrotne wiosłowanie

Dolna część ciała
pchnięcie obunóż – przysiad
pchnięcie jednonóż – przysiad na jednej nodze
 ciągnięcie dominanta biodrowa – rumuński martwy ciąg, hip bridge
 ciągnięcie dominanta kolanowa – uginanie nogi na maszynie, uginanie nogi na piłce szwajcarskiej

Stabilizacja tułowia (core)
 przeciw rotacji - pallof press
przeciw zgięciu – plank (deska)
 przeciw zgięciu bocznemu – spacer farmera jednorącz



      Na podstawie powyższej klasyfikacji i dzięki zastosowaniu prostego modelu, jesteśmy wstanie zorganizować prostą jednostkę treningową lub chociażby wstawkę motoryczną. Najprostszy model organizowania jednostki treningowej może wyglądać następująco: 
  • dolna część ciała – wzorzec pchania obunóż lub asymetrycznie jednonóż
  • górna część ciała – wzorzec ciągnięcia pionowego
  • dolna część ciała – wzorzec ciągnięcia dominanta biodrowa
  • górna część ciała – wzorzec pchania poziomego
  • stabilizacja tułowia – wzorzec przeciw zgięciu bocznemu

Przykładowa jednostka treningowa, którą spokojnie możemy wpleść w zajęcia i zorganizować jako wstawka motoryczna może według powyższego założenia wyglądać tak:
  • przysiad klasyczny (masa ciała)
  • podciąganie na drążku chwytem neutralnym (masa ciała)
  • hip bridge (masa ciała)
  • pompka klasyczna (masa ciała)
  • plank boczny



       Oczywiście powyższy model nie jest jedyny i możemy organizować jednostki treningowe w całości lub części chociażby w oparciu o system serii łączonych w dwu lub tri sety. Jednak należy uważać z tego typu zajęciami, zwłaszcza w pracy z młodszymi zawodnikami, którzy to w pierwszej kolejności muszą opanować ruch, a dopiero progresować. Koncepcja organizowania jednostek treningu oporowego opartego na wzorcach ruchowych to obecnie jeden z najczęściej wykorzystywanych modeli pracy. W miarę spójna (jednak nie pozbawiona wad) koncepcja pozwala na szybkie organizowanie zajęć w oparciu o prosty model.


O autorze tekstu:

Dominik Pawlik
Instruktor Piłki Nożnej
Specjalista ds. wszechstronnego przygotowania motorycznego dzieci i młodzieży

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz